مراجعات

كيفية الحصول على منغم مع الدمبل 5 رطل


إذا كنت تتطلع إلى زيادة الضغط ، فإن ضخ الحديد يمكن أن يحزم حقًا. ليس فقط أنسجة العضلات تحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من الأنسجة الدهنية - وبالتالي تساعدك على الحفاظ على وزنك - إنها تساعد أيضًا في الحفاظ على قوة عظامك مع تقدمك في السن. بينما يمكنك القيام بتمرينات الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، ستحصل أيضًا على فوائد كبيرة من خلال مجموعة بسيطة من الدمبل. يمكنك استخدامها أمام التليفزيون في الليل أو في غرفة بالفندق أثناء وجودك على الطريق أو في أي مكان تقريبًا يأخذك روتينك اليومي. من الأماكن الجيدة للبدء هو استخدام مجموعة من الدمبل ذات 5 رطل ، والتي يمكنك استخدامها في مجموعة متنوعة من تمارين الساق والذراع.

الخطوة 1

قم بإنشاء جدول يقوم برفع كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع على الأقل ، مع يوم راحة بينكما. تحتاج عضلاتك إلى ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين التدريبات لاستعادة تلف الأنسجة الذي يحدث أثناء رفع الأثقال. يمكن أن تشمل عينة روتينية تمرين الذراع الدمبل يوم الاثنين ، والساقين يوم الثلاثاء ، يوم راحة يوم الأربعاء ، والأسلحة مرة أخرى يوم الخميس والساقين مرة أخرى يوم الجمعة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة يوم ثالث للأرجل أو الذراعين - فقط تأكد من أن تمنح نفسك دائمًا يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين العمل في نفس مجموعة العضلات.

الخطوة 2

ركز على الأسلوب السليم من خلال العمل مع مدرب أو مدرب في البداية. على الرغم من أن أجراس الدمبل التي يبلغ وزنها 5 رطل ليست ثقيلة ، إلا أنها لا تزال ذات وزن كبير للقيام بتكرارات متعددة ويجب دائمًا رفعها بأمان لتجنب الإصابة. تحدث إلى مدرب في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز المجتمع أو مركز اللياقة البدنية واطلب منهم إظهار التقنية المناسبة ، ثم اجعلهم يشاهدونك وهي تقوم بنفس الخطوات. يمكنك أيضًا مطالبتهم بتطوير روتين رفع خاص بك ، استنادًا إلى هدفك المتمثل في زيادة الوزن. للأسلحة ، وتعلم تقنية مناسبة لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، تجعيد الشعر ثلاثية الرؤوس ، مكابس الصدر ، ذباب الصدر والصفوف الدمبل. للأرجل ، تعلم الطريقة المناسبة لأنواع مختلفة من القرفصاء ، الطعنات ورافعات الساق التي يمكنك القيام بها أثناء حمل الدمبل.

الخطوه 3

قم بالإحماء قبل كل جلسة رفع لضمان تدفق دمك واستعداد عضلاتك للتمرين. قم بالسير أو الركض أو الركض ببطء لمدة خمس إلى عشر دقائق أو حتى تكسر عرقًا خفيفًا. يساعدك هذا أيضًا على منع الإصابات التي قد تمنعك من متابعة روتين الرفع.

الخطوة 4

ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. عندما تصبح مجموعة واحدة من كل ممارسة سهلة ، أضف مجموعة ثانية ثم مجموعة ثالثة. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يمكن أن تكون إحدى المجموعات التي تم تنفيذها بشكل صحيح أكثر فعالية من ثلاث مجموعات تم تنفيذها بشكل غير صحيح.

الخطوة 5

دمج ممارسة القلب والأوعية الدموية في روتين التمرين. لا يوجد شيء مثل "الحد من بقعة" من الدهون. سيساعدك رفع الدمبل في بناء العضلات ، ولكن لكي تظهر هذه العضلات ، ستحتاج إلى حرق الدهون. الهدف لمدة 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الشديدة مثل المشي أو ركوب الدراجات ببطء ، أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين المكثفة مثل الجري أو ركوب الدراجات السريعة ، على النحو الموصى به لجميع البالغين من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

تلميح

  • بعد القيام بروتين دمبل 5 رطل لبضعة أسابيع أو شهور ، قد تجد أن الروتين سهل التنفيذ للغاية. في ذلك الوقت ، ارفع إلى مجموعة أثقل من الدمبل ، مثل دمبل من 6 أو 8 رطل ، للاستمرار في تحسين عضلاتك.