مراجعات

كيف نغمة عضلات رباعية وعقب


العضلات في الأرداف ، الألوية ، والعضلات في الفخذين ، عضلات الفخذ ، هي الأكبر في الجسم. توفر الألوية الدعم للجزء العلوي من الجسم ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ ، تساعد في الحركة. وجود غلولات قوية وأربعة تساعد على حرق الدهون وتزيد من التمثيل الغذائي. نظرًا لأن الغلوتين والرباعين يعملان غالبًا معًا ، تعزز العديد من التمارين كليهما في نفس الوقت.

الخطوة 1

رفع أو استخدام آلة السائر درج خلال التدريبات القلب والأوعية الدموية للحصول على الساق اضافية والتنغيم بعقب. يحرق الدهون من ثلاثين إلى 60 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية لمدة خمسة أيام في الأسبوع للمساعدة في الحفاظ على الساقين وبعقب العجاف.

الخطوة 2

قم بالقرفصاء ، والتي تعد واحدة من أفضل التمارين لعضلات اللمعان ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. مع قدميك أعرض قليلاً من عرض الفخذ ، ثني الركبتين وادفع الوركين للخلف بحركة جلوس. يجب أن تبقى الركبتين خلف أصابع القدم. الوقوف للعودة إلى موقف البداية. هل مجموعتين من 12 إلى 15 يجلس القرفصاء. زيادة المقاومة عن طريق إضافة المزيد من ممثلين أو مجموعات ، أو عقد الدمبل في كل يد.

الخطوه 3

لا ترفع بعقب لتعزيز الغلوتات. تعد مصاعد بعقب مثالية إذا كنت غير قادر على القيام بالقرفصاء بسبب مشاكل في الركبة. استلق على الأرض مع قدميك مسطحة وثني الركبتين. ضغط عضلاتك اللامعة ، ورفع مؤخرتك على الأرض عدة بوصات. انتظر العد وعد إلى البداية. أداء مجموعتين من 12 إلى 15 مصاعد.

الخطوة 4

أداء مجموعتين من 12 إلى 15 الطعنات. الطعنات تعمل على حد سواء على glutes والعضلات الرباعية. من وضع الوقوف ، خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى. بمجرد زرع قدمك اليمنى على الأرض ، ثني الركبة اليمنى دون تركها ممتدة على مقدمة القدم. ادفع على القدم اليمنى للعودة إلى البداية. يمكنك التراجع إلى الأمام بدلاً من الأمام إذا كانت لديك مشكلات في الركبة. زيادة المقاومة عن طريق إضافة المزيد من ممثلين أو مجموعات ، أو عقد الدمبل في كل يد.

الخطوة 5

قم بعمل طعنات جانبية لتقوية الألوية والكواد والخاطفين والمربعات ، وهي عضلات الفخذ الخارجية والداخلية. ابدأ من وضعية الوقوف مع عرض الساقين بعيدًا عن الفخذ خطوة إلى جنب مع قدمك اليمنى ، والحفاظ على كلا القدمين التي تواجه الأمام. حرك وزنك على القدم اليمنى ، ودفع الوركين للخلف وثني الركبة اليمنى. الحفاظ على ركبتك اليمنى على الكاحل والساق اليسرى مباشرة. ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. القيام مجموعتين من 12 إلى 15 الطعنات على كل جانب. أضف المقاومة عن طريق القيام بمزيد من المجموعات أو التكرار ، أو عن طريق تعليق الدمبل في كل توزيع ورق.

الخطوة 6

استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة. تسلق الدرج يعمل الكواد والغلوت. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وبناء وصيانة العظام والمفاصل.

تلميح

  • إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة ، أضف نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جيدًا إلى خطة التمرين للمساعدة في تخفيف الوزن. النظام الغذائي وممارسة الرياضة معا تساعد في تقليل الدهون.