مراجعات

نصائح لبناء القدرة على التحمل


إذا ترك تهافتك على الانتهاء ، فإن الانتهاء من الجري في النهاية يترك شيئًا مطلوبًا ، فقد حان الوقت لبناء قدرتك على التحمل. يلعب الحصول على مصدر داخلي من القدرة على التحمل والطاقة لفترة طويلة دورًا مهمًا في الأداء البدني الأمثل سواء كنت عداءًا أو سباحًا أو راكب الدراجة النارية أو مجرد شخص يستمتع بالهواء الطلق الرائع ولا تريد تفويت أي شيء بسبب التعب. لا يهم ما إذا كنت بالفعل رياضياً على التحمل أو إذا كنت شخصًا بدأ لتوه - بغض النظر عن مكانك من حيث الأداء البدني ، فيمكنك دائمًا استخدام بعض النصائح لإعادة شحن تلك البطارية الداخلية وتحسين بطاقتك القدرة على التحمل.

شرب المزيد من الماء

تعتبر المحافظة على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا دائمًا ، ولكن خصوصًا إذا كنت تمارس التمارين في بيئة حارة. من خلال الحفاظ على رطوبتك ، تزيد من أداء التمرينات وطاقتك وتقاوم أعراض الجفاف المختلفة ، بما في ذلك انخفاض تدفق الدم وارتفاع درجات الحرارة الداخلية والتعب والصداع. لهذا السبب تشير "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية" إلى أنه على الرغم من أنه قد يبدو بسيطًا وسهلاً للغاية ، إلا أن شرب كميات كبيرة من الماء قد يكون من أفضل الطرق لتعزيز القدرة على التحمل والأداء البدني. نظرًا لأن جسم كل شخص مختلف ، فتعلم كيفية قياس فقد السوائل عن طريق وزن نفسك قبل التمرين وبعده. لكل فرق الجنيه ، شرب ما يقرب من 24 أوقية من السوائل.

زيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك

إذا كنت تحد من تناول الكربوهيدرات لديك بسبب المخاوف من زيادة الوزن ، ومن ثم لاحظ انخفاض في القدرة على التحمل البدني والأداء ، قد لا يكون الاتصال في رأسك فقط. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لتغذية عضلاتك ، خاصة أثناء التمارين عالية الكثافة مثل الجري. إذا كنت تشارك في مثل هذا النشاط ، لاحظ أنك ستحتاج إلى تناول حوالي 7 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام تزنه. ركز على مصادر الكربوهيدرات الكثيفة المغذيات ، مثل الفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة.

رفع أثقال

في حين أن الأجسام الخفيفة ، مثل الرياضات التي تساعد على التحمل مثل الجري وركوب الدراجات ، قد تبدو عكس ذلك تمامًا في الأداء الرياضي المبتكر في الجيم ، فإن دمج رفع الأثقال في التدريب التقليدي الخاص بك قد يعزز بالفعل قدرتك على التحمل على المدى الطويل والقدرة على التحمل. عن طريق زيادة الكتلة الكلية للعضلات ، فإنك تساعد جسمك على التأقلم بشكل أفضل مع رياضات التحمل وانهيار العضلات الذي يحدث غالبًا أثناء الأحداث الرياضية الطويلة.

أضف المنحلات بالكهرباء

عندما تعرق كميات وفيرة من السوائل ، يفقد جسمك الشوارد المهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم وكلوريد. إذا لم يتم استبدال هذه الإلكتروليت ، فقد تواجه التعب والدوار والأعراض الأخرى. بالنسبة للرياضيين المشاركين في الأحداث الرياضية لساعات طويلة مثل الماراثون ، توصي World Triathlon Corporation بإضافة بضعة قروش من ملح الطعام إلى وجباتك في اليوم السابق لماراثونك أو الترياتلون أو حدث مماثل. وعلى الرغم من أن العلم ليس قاطعًا بالضرورة من حيث جرعات المنحل بالكهرباء المحددة ، فقد يجد بعض الرياضيين أن قدرتهم على التحمل تتحسن عندما يأكلون أو يشربون هلامًا أو مشروبًا محسّنًا بالكهرباء أثناء ممارسة الرياضة.

زيادة البروتين الخاص بك

الرياضيون الذين يستهلكون ما يقرب من 2 غرام من البروتين لكل رطل وزنهم يعانون من مستويات أعلى من القدرة على التحمل والأداء البدني ، وكذلك تحسين أوقات الشفاء بعد التمرين ، وتقارير مجلة "العضلات والجسم". قد يكون ذلك لأن البروتين يلعب دورًا رئيسيًا في توفير الإنزيمات الأساسية التي يحتاجها جسمك للتكيف مع أنشطة التحمل البدني وتحسينها.

اختر الكافيين

في صباح ذلك اليوم من القهوة قد تفعل أكثر من مجرد رفع لك. قد تزيد في الواقع القدرة على التحمل. توصي مجلة "Muscle & Performance" بما يتراوح بين 200 و 800 ملليغرام من الكافيين قبل التمرين بسبب خصائصها التي تعزز القدرة على التحمل. قد يكون هذا بسبب قدرة الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي ، والذي بدوره قد يحسن الاستجابة البدنية والأداء. ومع ذلك ، تشمل الآثار الجانبية للكافيين اضطرابات النوم والغثيان واضطراب في المعدة.