مراجعات

ملاحق لتعب العضلات


في أي وقت تمارس فيه التمارين ، تشدد على عضلاتك ، سواء كان ذلك من خلال تدريب القلب أو الأثقال. التدريبات المكثفة تحطّم عضلاتك ، مما يؤدي إلى إجهادها ويجبرك في النهاية على التوقف عن ممارسة الرياضة. أظهرت بعض الدراسات العديد من المكملات الغذائية لتقليل إجهاد العضلات وتعزيز استعادة العضلات ، وكلاهما قد يساعدك على ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول وتحسين التمرين.

الكرياتين

أفادت دراسة نشرت في المجلة الطبية "التغذية" أن الكرياتين يمكن أن يحسن وظائف العضلات ويزيد من نمو العضلات وقوتها ويقلل من تلف العضلات والالتهابات. قالت دراسة حديثة أجريت في جامعة بلومسبورج واستشهدت في "المجلة البرازيلية للعمل الحيوي الحيوي" إن تناول جرعة منخفضة من الكرياتين لمدة ستة أسابيع قلل بشكل كبير من التعب خلال الجلسات المتكررة للتمرينات عالية الكثافة. الجرعة المقترحة هي 2-3 غرامات يوميا بعد التمرين. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لأخذ الكرياتين زيادة الوزن ، احتباس الماء ، إجهاد العضلات وسحبها ، اضطراب المعدة ، الإسهال ، الدوار ، ارتفاع ضغط الدم ، اختلال وظائف الكبد وتلف الكلى.

BCAAs

تحتوي BCAAs ، أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، على الأمينات الأساسية لوسين ، إيسولوسين وفلين. تتكون العضلات من BCAAs بنسبة 35 بالمائة ، لكنها تستخدمها أيضًا كوقود. وفقا لدراسة في "Journal of Nutrition" ، تنقل BCAAs نسبة السكر في الدم إلى خلايا العضلات لإبطاء تلف العضلات عندما تبدأ عضلاتك في الانهيار بعد تمرين مكثف. كما أنها تعزز الشفاء من التلف وتقلل من تأثير DOMS ، وجع العضلات المتأخر. تتراوح الجرعة الموصى بها من 3 إلى 5 غرامات عند الاستيقاظ وقبل التمرين وبعده. جرعات عالية يمكن أن تمنع امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى وتسبب الضائقة الهضمية.

ألانين بيتا

بيتا ألانين هو حمض أميني يمكن العثور عليه في الأطعمة الغنية بالبروتين. عند التمرين ، يسقط الرقم الهيدروجيني وتطور حامض اللبنيك ، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى التعب الشديد وانخفاض أداء العضلات. وفقًا لمجلة "الطب والعلوم في التمارين الرياضية" ، فإن بيتا ألانين يؤخر ظهور الحموضة وبالتالي ظهور التعب العضلي. الجرعة الموصى بها هي 2-3 غرام من بيتا ألانين قبل التمرين. إذا كان لديك جلسات تدريب مكثفة للوزن ، فقد تأخذ أيضًا 2-3 جرامات إضافية بعد التمرين. قد يلاحظ بعض الناس إحساسًا بوخز في الجلد في الساعة الأولى بعد تناول المكمل. هذا الإحساس يذهب بعيدا بعد بضعة أسابيع من المكملات.

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن ، الذي يحتوي أيضًا على BCAAs ، هو مكمل شائع قبل وبعد التمرين ، يُظهر أنه يحفز تخليق بروتين العضلات أو نمو العضلات ، مع تسريع عملية إصلاح أنسجة العضلات وتسريع الانتعاش العضلي ، وفقًا لمجلس الألبان الأمريكي و MayoClinic كوم. الجرعة الموصى بها هي 30 إلى 40 غراما من بروتين مصل اللبن قبل وبعد ساعة من التمرين. يجب أن تؤخذ مكملات البروتين بعد الانسكاب إلى جانب الكربوهيدرات البسيطة لنقل البروتين إلى عضلاتك بسرعة. تشمل الآثار الجانبية انخفاض مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تكون خطرة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، وارتفاع خطر النزيف وانخفاض ضغط الدم. لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول بروتين مصل اللبن. يجب على المرضى الذين يتناولون أدوية أخرى التحدث إلى الطبيب قبل تناوله بروتين مصل اللبن لأنه يمكن أن يتداخل مع الطريقة التي يعالج بها الجسم بعض الأدوية.

الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي موجود بشكل طبيعي في الجسم ويساعد على شفاء عضلات العمل. تتسبب ممارسة الرياضة في استنفاد الجلوتامين ، مما يعني أن الجلوتامين أقل تكرارا بعد التمرين للمساعدة في شفاء عضلاتك. وفقًا لـ "British Journal of Sports Medicine" ، فإن إضافة الجلوتامين يمكن أن تحافظ على الأنسجة العضلية وتبطئ من انهيار الأنسجة العضلية أثناء ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة ، مما يؤدي بدوره إلى تأخير ظهور التعب العضلي الفوري ووجع العضلات المتأخر. الجرعة الموصى بها هي 5 غرامات من الجلوتامين عند الاستيقاظ ، و 5 غرامات بعد التمرين و 5 غرامات قبل النوم. تشمل الآثار الجانبية الشائعة السعال والحاجة المتكررة لحركة الأمعاء والتوتر أثناء مرور البراز. تشمل الآثار الجانبية الأقل شيوعًا آلام الظهر والعدوى البكتيرية والنزيف بعد حركات الأمعاء والإمساك وتغير لون الجلد والأظافر. قد تحدث آثار جانبية أخرى في بعض المرضى. إذا لاحظت آثارًا أخرى ، فاستشر طبيبك.

مصادر