نصائح

كم من مجموعات من الدمبل القيام به في اليوم الواحد


تقدم إضافة تمارين رفع الأثقال إلى روتين التمرينات الخاصة بك عددًا من الفوائد ، بما في ذلك العضلات الأقوى والعظام الأقوى والمظهر العام المنغم. في حين أن الأوزان الحرة أو آلات الأوزان هي طرق قابلة للتطبيق لتمرين القوة ، فمن الممكن أيضًا استخدام الدمبل في تمرين بدني كامل للجسم. الحيلة هي معرفة عدد مجموعات وتكرار كل تمرين للقيام به. لحسن الحظ ، لدى خبراء الصحة بعض الإرشادات الواضحة حول ما يجب عليك فعله.

توصيات التمرين

أولاً ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التكييف الهوائي المعتدل الشدة وتدريب القوة يوميًا في الأسبوع. يجب أن تعمل جلسات تدريب القوة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. عندما يتعلق الأمر بجدولة التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع ، يمكنك إما القيام بجميع مجموعات تدريب القوة في جلسة واحدة أو يمكنك تقسيمها إلى عدة أيام ، والجزء العلوي من الجسم في يوم واحد ، ثم الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، فمثلا. حتى مع هذا النوع من التمرين ، ستحتاج فقط إلى تدريب القوة أربعة أيام في الأسبوع وليس كل يوم. ضع في اعتبارك أيضًا أن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي في أعقاب تمرين تدريبات القوة ، لذلك امنح نفسك دائمًا راحة لا تقل عن 24 ساعة بين العمل في نفس العضلات.

تمارين الدمبل

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، يجب أن تشمل التمارين التي تقوم بها كجزء من جلسات تدريب القوة الخاصة بك تدريبات للأسلحة والكتفين والصدر والعبس والظهر والساقين والوركين. تحتوي هذه القائمة على سبعة مناطق من الجسم - لكن هذا لا يعني أنك ستحتاج فقط إلى سبعة تمارين فردية. الذراعين ، على سبيل المثال ، تشمل ثلاثية الرؤوس على ظهر الذراعين ، والعضلة ذات الرأسين بالقرب من مقدمة الذراعين ، وكذلك عضلات الساعد. لتعمل كل واحدة من هذه العضلات ، يمكنك عمل تجعيد العضلة ذات الرأسين للعضلة ذات الرأسين ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس لثلاثية الرؤوس ، وتجعيد الشعر بمطرقة لعضلات الساعد.

التكرار ومجموعات

بمجرد تحديد التمارين التي ستقوم بها ، قد تفاجأ بمعرفتك أنه ليس عليك القيام بعدد كبير من المجموعات والتكرار من أجل الحصول على فوائد تدريب القوة. وفقًا لدكتور مايو كلينك الدكتور إدوارد لاسكوفسكي ، يحتاج معظم الناس فقط إلى القيام بمجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين من أجل العمل العضلي بشكل كامل. هذا يأتي مع حالة كبيرة جدا ، ولكن. يجب أن تعمل هذه المجموعة الفردية على إجهاد عضلاتك ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على رفع الدمبل أثناء التكرار الأخير. وذلك عندما تكون مجموعة من الدمبل متغيرة الوزن ضرورية ، حيث قد تكون قادرًا على رفع كميات مختلفة من الوزن بعضلات مختلفة. يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يتدربون على حدث خاص القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، حسب نصيحة الدكتور لاسكوفسكي.

مضيفا الوزن

إذا التزمت بروتين الدمبل الخاص بك ، فستجد في النهاية أن المجموعات التي تسببت في مرتك بالتعب لم تعد تفعل ذلك. عندها قد تُغري بالارتقاء إلى القيام بمجموعة ثانية من كل تمرين - وهذا لن يؤذيك في حد ذاته - لكنه قد لا يكون جيدًا مثل رفع الوزن. تنصح Yale Medical Group كل أسبوع أو نحو ذلك ، بالانتقال إلى الدمبل الأثقل ، مما يزيد من الوزن الذي ترفعه بنسبة 5 إلى 10 بالمائة كل أسبوع.


شاهد الفيديو: 10 دقيقة تمارين بناء العضلات الدمبل فقط! (كانون الثاني 2022).