نصائح

تمارين عضلات الساق لكبار السن


من المهم لكبار السن أن يظلوا نشطين. إن الحفاظ على قوة و مرونة الرجلين هو أفضل طريقة للحفاظ على توازنك والحفاظ على استقلاليتك وحركتك. تستخدم ساقيك في معظم الأنشطة اليومية من وقت الخروج من السرير كل صباح. هناك العديد من تمارين الساق غير التي تتطلب معدات الصالة الرياضية ، ولكن هنا العديد من تمارين الساق الممتازة التي يمكن القيام بها في المنزل أو في أي مكان آخر ، دون أي معدات خاصة.

دوائر الكاحل

يمكن عمل دوائر الكاحل إما أثناء الجلوس أو الوقوف مع الاستمرار على ظهر كرسي صلب. ارفع ساق واحدة عن الأرض وقم بتدوير الكاحل بحركة دائرية خمس مرات. توقف ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. ضع قدمك على الأرض ثم كرر مع الكاحل الآخر. يحسن هذا التمرين مرونة الكاحل وهو تمرين فعال للإحماء في أسفل الساقين.

رفع العجل

ضع دفتر هاتف أو أي عنصر سميك آخر على الأرض لتقف عليه. ثبّت على ظهر الكرسي الثقيل لتحقيق التوازن واطلع على الكتاب وارفع كعبك عن الأرض واستمر لمدة 5 ثوان. كرر 5 مرات. أعد وضع قدميك بحيث تكون مقدمة قدمك فقط على الكتاب واترك الكعبين يسقطان بحيث تشعرين بتمدد في عضلات الساق. عقد لمدة 5 ثوان وكرر 5 مرات. تمارين العجل تقوي ساقيك وتمنحك المزيد من القوة.

يتقرفص

عرف نفسك على القرفصاء من خلال الجلوس على كرسي ودفع نفسك إلى وضعية الوقوف باستخدام ساقيك فقط. اخفض نفسك لأسفل في الكرسي بسلاسة دون أن تسقط. يستنشق في الطريق إلى أسفل والزفير وأنت تدفع. هذا يعمل الفخذين والأرداف. مع تقوية ساقيك ، تخلص من الكرسي والوقوف مع قدميك أسفل الوركين وثني على الركبتين والوركين لتستقر نحو الأرض بطريقة مسيطر عليها ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية. كرر خمس إلى عشر مرات.

المشي

يمشي المشي جميع عضلات الساق ، ويساعد على الحفاظ على لياقتك ويمنحك تمرين القلب والأوعية الدموية. ارتداء أحذية مريحة والمشي في بيئة آمنة ، ويفضل مع رفيق. يعتمد مقدار الوقت الذي تمشي فيه على لياقتك الأولية ، ولكن يجب أن يكون 10 دقائق على الأقل يوميًا مع أهداف الزيادات التدريجية. يمكنك ارتداء عداد الخطى لحساب الخطوات ويمكن أن تزيد من كمية التمرين عن طريق المشي أعلى وأسفل المنحدرات. تهدف إلى بناء لمدة 30 دقيقة في اليوم بوتيرة سريعة.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين تقوية لكبار السن (كانون الثاني 2022).