نصائح

كيفية الحصول على صالح للرجال فوق 45


يعد الحفاظ على اللياقة البدنية والنحافة أمرًا صعبًا في أي عمر ، ولكن مع تقدم الرجال في العمر. بدءًا من سن الأربعين ، تقل العضلات الهزيلة مع زيادة الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. يمكن ممارسة الرياضة والنظام الغذائي تعويض عملية الشيخوخة والمخاطر الصحية المرتبطة بالتقدم في السن.

الخطوة 1

إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك. الكثير من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن ويبطئك جسديًا. يجب على الرجال النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 سنة تناول 2400 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

الخطوة 2

تناولي الأطعمة الطازجة الخالية من الدهون. ليس فقط السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكن أيضا نوعية الطعام الذي تتناوله يمكن أن تؤثر على الوزن واللياقة البدنية. تميل الأطعمة الطازجة الخالية من الدهن إلى زيادة التغذية للحفاظ على صحة جسمك وتغذيته لاستعادة لياقته البدنية من الأطعمة المصنعة. تناولي نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين الهزيل والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.

الخطوه 3

قم بعمل 150 إلى 300 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، كما أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. التمارين الرياضية تزيد اللياقة البدنية عن طريق تحسين كفاءة القلب والرئة. كما أنه يحرق الدهون التي تؤدي إلى مشاكل صحية. لتجعل التمارين الرياضية ممتعة ، اختر الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل الرياضة الترفيهية أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.

الخطوة 4

رفع الأثقال على الأقل يومين في الأسبوع لدعم أهداف اللياقة البدنية ، وكذلك لمنع فقدان كثافة العضلات والعظام. استخدام المقاومة في شكل الأوزان ، والعصابات ، وآلات التمارين الرياضية أو وزن الجسم الخاص بك للعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية. قم بمجموعتين من ثمانية إلى 15 تمرينًا ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط ، الألواح ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وتراجع ثلاثية الرؤوس.


شاهد الفيديو: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (ديسمبر 2021).