معلومات

كيفية ممارسة الخاص بك Longu


تساعد ثلاث عضلات رئيسية على الفخذ الداخلي والمعروفة باسم المقربين على إدخال ساقك نحو منتصف جسمك. العضلات الطويلة المقربة هي العضلات الوسطى لهؤلاء الثلاثة. لأن هذه العضلات يمكن توترها بسهولة - المعروفة باسم إجهاد الفخذ - فإن أداء التمارين للحفاظ على المرونة والقوة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين لتقليل خطر الإصابة.

الحركة الأساسية

نظرًا لأن مفصل الفخذ لديك عبارة عن مفصل كرة ومقبس ، يمكن أن تتحرك ساقك بطرق مختلفة ، بما في ذلك الاختطاف والتعريف. ينطوي الاختطاف على تحريك الساق بعيدًا عن جسمك ، في حين ينطوي التقريب على إدخال الساق إلى الداخل أو عبرها. لممارسة عضلاتك المقربة الطويلة ، إما أن تبدأ ساقك من موضع مرفوع ثم تدخلها إلى الداخل أو ستجلب ساق واحدة عبر الأخرى. تشمل التدريبات التي تتطلب فخذيك للحفاظ على وضعية ثابتة ، مثل الخروج من القرفصاء ، تنشيط مفصل الورك لتثبيت ساقك.

مثال على التمرين: إضافة كبل الورك

أحد الأمثلة على كيفية ممارسة المقرب الطويل الخاص بك عن طريق تمرين تقوية مفصل الورك. لزيادة شدة هذا التمرين ، قم بتوصيل حزام الكاحل بآلة بكرة الكابل ولفه حول ساقك ، وينصح موقع ExRx ، وهو موقع تشريح وعلاج طبيعي. قف مع عرض قدميك على حدة ، ضع يدك اليسرى على جسم قوي للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن جسمك ، وتوقف قبل ارتفاع مفصل الفخذ لضبط حركة الرفع. ابق ساقك مستقيمة ، واجعل ساقك لأسفل وعبر ساقك اليسرى قليلاً مع وضع قدمك على الأرض. كرر 10 مرات على ساقك اليمنى ، ثم التبديل لتكرار ساقك اليسرى.

مثال على التمرين: المراوغة الجانبية

غالبًا ما يستخدم لاعبي كرة القدم تمرين المراوغة الجانبية للحفاظ على خفة الحركة والعمل على عضلات الفخذ الداخلية والخارجية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. تعمل المراوغة الجانبية لفترة طويلة مع تحدي قدرة القلب والأوعية الدموية. قم بإجراء التمرين ، إن أمكن ، باستخدام سلم قماش ، مما يساعدك على التركيز على اتخاذ خطوات دقيقة. قف مع قدميك بعرض الكتفين مع ثني الركبتين والوركين قليلاً ، يميل إلى الأمام ويبقي ظهرك مستقيماً. خطوة خارج قليلا مع ساقك اليسرى ، ثم احضر ساقك اليمنى نحوه للعودة إلى وضع البداية. كلما تمكنت من ذلك ، ارفع السرعة والخلط من أحد أطراف الغرفة إلى الطرف الآخر ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك وعمل الفخذين الداخلي والخارجي.

نصائح السلامة

يعد الإحماء أمرًا حيويًا للوقاية من الإصابات عند العمل على العضلة الطويلة المقربة ، وفقًا لموقع Sports Injury Clinic ، وهو موقع رياضي يركز على الإصابات الرياضية. يمكن أن يشمل ذلك خمس دقائق من المشي أو الركض الخفيف لتسخين العضلات. نظرًا لأن الضغط على العضلة الطويلة المقربة - والمعروف أيضًا باسم إجهاد الفخذ - هو إصابة شائعة ، يمكن أن يؤدي الاحماء إلى تحسين مرونة العضلات لتقويتها.


شاهد الفيديو: English Sentence Structure - English Grammar Lesson (كانون الثاني 2022).